Vingrojumu komplekss pilnvērtīgai treniņu sesijai

1. Iesildīšanās (5–10 minūtes)

Mērķis: sagatavot ķermeni slodzei, uzlabot asinsriti un mazināt traumu risku.

• Viegla skriešana vai soļošana uz vietas (2–3 minūtes).
• Apļveida kustības locītavām:
  • Rokas (plecu, elkoņu, plaukstu) apļošana.
  • Kājas (gurnu, ceļgalu, potīšu) apļošana.
• Viegla dinamiskā stiepšanās:
  • Kāju un roku izstiepšana, stiepšanās uz sāniem.

2. Spēka un funkcionālie vingrinājumi (20–25 minūtes)

A. Kājas un sēžamvieta:

1. Pietupieni (squats) – 3 x 15 atkārtojumi.

   • Kājas plecu platumā, mugura taisna, pietupieties, līdz ceļi ir 90° leņķī.
   • Variācija: pievienojiet hanteles vai lecam uz vietas.

2. Izklupieni uz priekšu (lunges) – 3 x 10 atkārtojumi katrai kājai.

   • Solis uz priekšu, nolaisties, līdz ceļi veido 90° leņķi.